PALESTRE LYCEUM

a cura del prof. Roberto Ripepi

“SQUAT CON RIALZO SOTTO IL TALLONE O NO?”

Lo squat è uno dei classici esercizi a catena cinetica chiusa che implica un impegno della muscolatura degli arti inferiori ed in particolare del quadricipite (Retto del femore; Vasto laterale, intermedio e mediale), del grande gluteo e, in modo accessorio, del piccolo e medio gluteo.

L’esecuzione dello squat è ritenuta convenzionalmente corretta con l’ausilio di una bacchetta di legno, nel caso di assenza di carico aggiuntivo, o con un bilanciere più o meno carico posizionato dietro la nuca in appoggio alle spalle con l’impugnatura più o meno larga(fig.1).

Ovviamente in questa sede considereremo esclusivamente lo squat eseguito senza l’ausilio di macchinari specifici, come la pressa nelle varie gradazioni o la multipower, che ne facilitano l’esecuzione evitando movimenti accessori e posture scorrette. Come ogni esercizio “a corpo libero”, a prescindere dai gruppi muscolari che vogliamo condizionare, compiendosi movimenti nello spazio senza appoggi o indirizzi imposti, visto un unico appoggio podalico, si verifica, durante lo spostamento dalla posizione iniziale a quella finale, la contrazione di tutti quei muscoli che consentono il mantenimento del baricentro nella posizione ideale per il mantenimento della postura e comunque dell’equilibrio.

Nel caso dello squat, quindi, essendo gli arti superieri isolati perché in presa alla bacchetta, ci troveremo di fronte a due problemi:

1) Sollevare il carico utilizzando la forza degli arti inferiori (anche semplicemente relativo al proprio peso);

2) Mantenere una posizione corretta del tronco, sia sul piano sagittale che su quello frontale.

Il primo problema è risolto grazie alla contrazione dai muscoli sopra citati che nella fase di discesa, e quindi di piegamento sulle gambe, si contraggono in modo eterometrico eccentrico per frenare la caduta del corpo, e nella seconda fase di estensione permettono il sollevamento del carico attraverso una contrazione concentrica.

Il secondo problema, a seconda dell’ entità dello spostamento del tronco sulle gambe, implica una contrazione tonica di tutta la muscolatura della parete addominale per evitare i movimenti di squilibrio sul piano frontale e della muscolatura paraverebrale della zona lombare in modo particolare per evitare la caduta sul piano antero posteriore.

A questo punto è necessario considerare qualche nozione di biomeccanica in merito alla cinetica del movimento preso in considerazione, tenendo sempre presente i rischi che da tale movimento ne possono derivare.

Durante l’esecuzione dello squat ,supponendo una stasi del tronco alla posizione eretta, il baricentro, che normalmente si trova leggermente avanti la regione anteriore del rachide lombare (terza vertebra ,linea dell’ombelico), in seguito al piegamento della coscia sul bacino e della gamba sulla coscia, si sposta notevolmente in dietro causando una inevitabile caduta posteriore del corpo.

Per evitare questo, in modo del tutto automatico (ad opera dei propriocettori e del controllo posturale degli organi dell’equilibrio: occhio, vestibolo, cervelletto ecc.), il busto tende ad inclinarsi in avanti per consentire il compenso dello spostamento posteriore a causa della linea di forza impressa dal peso della parte superiore del corpo che si trova sbilanciata in dietro (fig. 2 3 )

Nella prima immagine della figura 3 i muscoli paravertebrali lombari sono parzialmente decontratti visto che la linea di forza gravitazionale si trova in parallelo all’andamento del rachide (+ o-). Nella seconda immagine sia nella fase di discesa che in quella di salita, in modo particolare, la muscolatura lombare deve necessariamente contrarsi, insieme naturalmente al grande gluteo, per stabilizzare il tronco che in questo caso tenderebbe a spostarsi anteriormente.

Certamente nelle varie esecuzioni effettate dai diversi soggetti questa inclinazione del busto potrà essere più o meno accentuata e non capita di rado vedere delle flessioni in cifosi sostituire la semplice inclinazione e busto eretto.

L’entità della inclinazione e del peso da sollevare vanno inevitabilmente a sollecitare le componenti articolari delle vertebre lombari i cui dischi intervertebrali si trovano compressi sia parzialmente ad opera del peso corporeo o del sovraccarico applicato, sia ad opera della contrazione dei muscoli paravertebrali impegnati a drizzare in busto nella fase di salita.

A questo punto ci troviamo di fronte ad una inevitabile compressione discale dovuta ad una coppia di forze che agendo sui corpi vertebrali schiacciano il disco e facendo perno sulle apofisi articolari, in seguito alla flessione anteriore tendono a schiacciare il disco a pinza anteriore causando una migrazione forzata del nucleo posteriormente verso il midollo spinale (fig.4)

Questo effetto pinza potrebbe essere evitato con una antiversione del bacino (in lordosi) ad opera dello psoas iliaco, dei muscoli paravertebrali lombari ecc.

In soggetti allenati il problema si manifesta in modo relativo data la preparazione fisica e quindi la risposta posturale più organizzata e stabile che limita i danni eventuali.

In soggetti poco allenati questo meccanismo inevitabile comporta, a lungo andare, possibili gravi problemi di dolore lombosacrale con compromissione strutturale delle componenti vertebrali.

Arriviamo al dunque!

La domanda è: come fare a mantenere una postura corretta tale da evitare una caduta anteriore o posteriore senza necessariamente inclinare il busto in avanti innescando il meccanismo di accentuazione della compressione discale?

A questo punto vale la pena considerare l’opportunità di usare uno spessore di 1-2-3 centimetri posto sotto il tallone piuttosto che svolgere l’esercizio dello squat in modo libero da tale ausilio.

Torniamo alla considerazione delle linee di forza sopra esposte e illustrate in figura.

L’unico modo, infatti, per evitare l’inclinazione eccessiva del busto è spostare la linea di forza gravitazionale in avanti attraverso lo sbilanciamento anteriore causato appunto da uno spessore posto sotto il tallone oppure attraverso lo svolgimento dell’esercizio senza bilanciere o bacchetta posizionando le braccia distese in avanti per controbilanciare. Nel caso dello spessore: tanto più sarà alto lo spessore, tanto più il tronco sarà costretto a rimanere diritto fino ai limiti oltre i quali si avrà uno sbilanciamento anteriore.

Questo implicherà un minore coinvolgimento della muscolatura glutea che a busto più eretto diminuirà il suo raggio di azione, caricando maggiormente sulla muscolatura anteriore della coscia lavorando quindi maggiormente sul quadricipite femorale avendo una azione minore sull’articolazione della caviglia che non sarà costretta a sopportare il notevole carico in una posizione anti fisiolologica di iper flessione dorsale.

In merito alla limitazione dell’ articolazione tibio tarsica va aggiunto che oltre alle insufficienti articolarità strutturali di molti soggetti si aggiunge un fatto pratico e cioè l’abitudine della maggior parte di persone ad usare calzature sportive alte che di fatto impediscono la flessione del non consentendo il bilanciamento e quindi lasciando cadere il peso del corpo posteriormente.

Basti pensare alle calzature indossate dagli alzatori di pesi che oltre a essere a collo basso hanno internamente, in aggiunta al piccolo tacco esterno, un leggero rialzo sotto il tallone.

A questo punto un'altra domanda: E’ più opportuno in soggetti poco o mediamente allenati che vogliono fare “fitness” somministrare lo squat senza spessore sotto il tallone per coinvolgere maggiormente il gluteo e rischiare di avere problemi da sovraccarico funzionale sia alla colonna lombare che alla articolazione tibio tarsica, oppure a scapito del maggiore lavoro della muscolatura glutea preservare lo stato di benessere posizionando un piccolo spessore?

A voi la risposta.

Certamente, come prima precisato in soggetti con calzature idonee e con una preparazione fisica adeguata può essere somministrato lo squat in posizione ottimale (per un lavoro omogeneo e bilanciato della muscolatura glutea e del quadricipite femorale), ma sempre dopo una accurata educazione al movimento corretto partendo magari dall’ausilio dello spessore.

Come ogni cosa però va considerato l’unico aspetto negativo di tale esecuzione, che sta in un leggero sovraccarico funzionale per l’articolazione del ginocchio (in casi di carichi eccessivi) fortemente sollecitata sia dalla contrazione accentuata del quadricipite, sia della maggiore vicinanza della linea di forza gravitazionale che quindi causa il carico del peso in modo particolare su questa articolazione.

Alcuni riferimenti tratti da internet:

http://www.abc-fitness.com/artic/pressa-squat.htm

diMarcoNeri
[settembre1999]

Squat
Lo squat viene da sempre giustamente giudicato il principe degli esercizi, questo perché difficilmente un altro esercizio riesce a stimolare una catena cinetica così ampia, coinvolgendo non solo i muscoli propulsori e stabilizzatori, ma anche l'integrità dell'organismo in tutti i suoi sistemi.

Una volta determinata questa situazione occorre però essere realisti e capire come lo squat non può essere un esercizio per tutti; infatti il suo grosso difetto è il carico che grava direttamente sulla colonna portando inevitabilmente ad uno schiacciamento vertebrale. Questo può non essere un problema per atleti sani muscolarmente dotati, ma sicuramente taglia fuori da questo esercizio tutti coloro abbiano una qualsiasi forma di rachialgia.

Oltre a questa triste realtà, un altro fattore limitante è dato dalla possibile mancanza di articolarità da parte dell'atleta; infatti se la tibio tarsica non funziona o se la coxo femorale è in qualche modo limitata, si avrà come risultato che l'esecuzione dello squat porta ad uno scompenso. Durante l'esercizio il baricentro corporeo è fuori dalla base della caviglia; di conseguenza si ha la perdita di equilibrio e il forzato utilizzo della schiena nel riprendere e sopportare il carico. Questa situazione prima o poi porterà a delle lesioni anche alle persone che in partenza non presentavano patologie.

http://www.gymnica.it/esercizigambe.htm

Squat

E' un esercizio fondamentale che fa lavorare il quadricipite , il gluteo ,ed in misura minore gli adduttori della gamba. Si esegue come in foto , appoggiando un bilancere su trapezio e mai sulla colonna vertebrale ed eseguendo il piegamento fino ad avere il quadricipite parallelo al pavimento. Allargate leggermente le punte dei piedi per avere più stabitità e per non costringere l'articolazione del ginocchio a lavorare male.
L'importante è avere la schiena il più perpendicolare possibile al terreno e per aiutarsi si può piazzare una tavoletta sotto i talloni.

http://www.allfitness.it/TrainingOnLine.htm

…Il migliore e più completo degli esercizi eseguibili per lo sviluppo di tale muscolo è rappresentato dallo SQUAT (o accosciata) con bilanciere, manubri o macchine preposte.

E’ un movimento che svolgiamo tutti i giorni con il semplice fatto di sedersi: Il gesto dello squat richiede un giusto allineamento di anche ginocchia e schiena al fine di ottenere un migliore guadagno e riducendo al massimo gli infortuni.

Se non eseguito in maniera perfetta può causare danni alla schiena e alle gambe.

L’ESERCIZIO

Da una posizione eretta, con gambe leggermente flesse,e divaricato quanto la linea dalle anche, Scendiamo verso terra. Mantenere le scapole addotte.

Durante l’esercizio il ginocchio e le anche lavorano sia isometricamente che eccentricamente durante la fase di discesa, e concentricamente durante la fase di salita.

Occorre non scendere oltre i 90° al fine di non creare compressione sulla rotula e ai menischi ( anche se oltre tale grado di flessione si otterrebbe coinvolgimento dei Glutei).

Durante la discesa, il piegamento del ginocchio e l’antiversione del bacino devono avvenire contemporaneamente.La posizione ideale di accosciata e quella in cui le ginocchia non superano la punta dei piedi, con il peso distribuito sulla parte mediale del piede.

Inserire degli spessori sotto i piedi serve a stabilizzare il movimento specie nei soggetti con scarsa mobilità a livello tibio-tarsico (caviglia), in quanto tali soggetti tendono a spostare il peso sulla punta dei piedi. Il rialzo non deve superare i 5 cm.

http://www.carlomulatero.com/Olympians-f-di-1-es.htm

…L'accosciata a corpo libero o con un bastone posato simbolicamente sulle spalle ci indica subito che genere di intervento fare. E' probabile che se l'escursione tibio - tarsica (caviglia) sia buona, il soggetto sia in grado di abbassarsi senza l'uso di un rialzo da porre sotto i talloni. Si deve comunque associare una buona mobilità di bacino affinché il gesto possa essere compiuto in tutta correttezza.
… Infatti una caviglia con poca mobilità, rende disagevole l'accosciata ma il problema a volte si può superare con un rialzo sotto i talloni. Un rialzo che comunque deve avere lo spessore conforme alle caratteristiche del soggetto.
Per riassumere, i limiti articolari non possono essere modificati più di tanto. Pertanto un soggetto con flessibilità limitata non arriverà mai ad uno squat completo (posizione tipo C) ma potrà con i giusti allenamenti ottenere un ottimo squat parallelo (tipo B).

PROF. ROBERTO RIPEPI