a cura del prof. Roberto Ripepi

POSTURA E DOLORE LOMBARE: UN PROBLEMA DA NON SOTTOVALUTARE

Con questo articolo cercheremo di dare, in modo estremamente esemplificativo e sommario, una panoramica sui problemi inerenti la postura e le conseguenze di questa sul rachide lombare in riferimento alle attività ginniche svolte comunemente in palestra.

Nell'individuare le cause e la genesi del dolore, senza soffermarci nei particolari anatomo-fisiologici, possiamo considerare il rachide lombare, ed in modo specifico la cerniera lombo sacrale, uno dei segmenti più soggetti a sollecitazioni dell'intero sistema muscolo scheletrico.

E' proprio in questo punto di passaggio delle linee di forza che si ripercuotono i cambiamenti di postura dovuti sia ai movimenti attuati con la parte superiore del corpo che con quella degli arti inferiori.

E' difficile attivare una qualsiasi catena cinetica senza in qualche modo coinvolgere le strutture muscolo tendinee e articolari del rachide lombare.

Quando nasce il dolore?

Il dolore nasce quando c'è un danno reale o potenziale di un tessuto, causato da ripetute e anomale sollecitazioni meccaniche. I nocicettori, organi sensoriali che percepiscono le sollecitazioni nocive,. informano il sistema nervoso centrale che decodifica gli stimoli sotto forma di dolore. La possibilità di avere questo tipo di informazioni, dipende dalla presenza più o meno massiccia e dalla eccitabilità dei nocicettori che si concentrano in modo particolare in zone specifiche delle articolazioni vertebrali.

Il più delle volte, si verifica una "sommazione" di queste rilevazioni sensoriali provenienti in primo luogo dal punto specifico dove si genera il dolore (radice nervosa, disco intervertebrale, legamenti o faccette articolari) e poi dalle risposte antalgiche muscolo tendinee riflesse che generano una sorta di congestione muscolare (poca circolazione sanguigna, produzione di agenti chimici che causano dolore).

I difetti posturali sono il più delle volte responsabili del verificarsi di questo meccanismo nei casi in cui, per abitudini scorrette di vita quotidiana, il centro di equilibrio corporeo (baricentro) si sposta dalla posizione fisiologica.

Consideriamo, in questa sede, la postura in riferimento alle attività comunemente svolte in palestra allo scopo di dare, seppur in modo molto sintetico , qualche consiglio utile per evitare gli inconvenienti che portano all'allontanamento dai centri fitness.

E' importante, nel nostro caso, considerare la postura in relazione alla dinamicità degli esercizi svolti, per prevenire così il dolore lombare. A tal proposito, solo negli ultimi tempi, ai tradizionali studi biomeccanici della postura, se ne stanno sviluppando altri sull'aspetto più compiutamente dinamico delle "posizioni" del rachide , considerando la postura stessa come un fenomeno attivo che rientra più nel grande capitolo delle capacità di controllo e coordinazione del movimento. Non si tratta ormai di insegnare soltanto delle posture fisse, che da sole hanno poco significato, bensì si deve educare una gestualità complessa, proponendo un nuovo e più economico modo di muoversi.

La prima cosa da esigere da un programma personalizzato in palestra è la gradualità dell'impegno fisico che deve essere minimo nelle prime due sedute e deve comprendere preferibilmente attività aerobiche (bicicletta, tappeto rotante), seguite da esercizi di allungamento muscolare e di mobilità articolare, il tutto intervallato da sufficienti pause di riposo. Esercizi di ginnastica a corpo libero per la tonicità dei muscoli addominali e paravertebrali devono accompagnare questa preparazione aerobica allo scopo di attivare le componenti muscolo tendinee e articolari che, in condizioni di ipoattività, si presentano impreparate a sopportare stimoli di sovraccarico funzionale. Non deve mai prevalere il lavoro dei muscoli addominali rispetto ai loro antagonisti. L'eccessivo allenamento di questi a discapito dei muscoli paravertebrali, estensori della colonna, comporta uno squilibrio funzionale notevole che modifica la postura in flessione anteriore con gravi conseguenze ai dischi intervertebrali o alle faccette articolari. Fondamentale è anche l'allenamento prioritario degli arti inferiori, attraverso, per esempio, esercizi al leg extension o alla spalliera svedese, utili per fornire alla zona lombare una adeguata stabilità dei segmenti ad essa inferiori. Da questi piccoli accorgimenti iniziali, che aiutano l'organismo ad attivarsi e a prepararsi per migliori risposte di compenso ai vari movimenti, dipende la possibilità di ridurre l'insorgere del dolore lombare nel resto del programma di lavoro. E' come dare all'organismo un preavviso, con il giusto anticipo, affinché sia pronto a subire sollecitazioni per lui inusuali, affinando nello stesso tempo le conoscenze propriocettive e gestuali della colonna vertebrale.

A questo punto è possibile cominciare a svolgere un lavoro agli attrezzi o con i pesi, preceduto in ogni caso da un adeguato riscaldamento generale e specifico: almeno 10 minuti di bicicletta, esercizi con il bastone di legno per l'articolarità scapolo omerale e vertebrale, allungamento muscolare generale. Nel lavoro con manubri e bilancieri è consigliabile evitare lo sbilanciamento del busto troppo avanti o troppo indietro. In questi casi può essere utile, almeno all'inizio, usare esclusivamente attrezzature isotoniche. Gli esercizi con pesi liberi devono essere svolti avendo un appoggio anteriore o posteriore del busto su una panca o alla parete, nell' esecuzione, per esempio, delle alzate laterali o frontali, delle flessioni delle braccia, del rematore ecc.

Per quanto riguarda le attività di aerobica o step è consigliabile evitare il saltello ripetuto o l'esecuzione degli esercizi in attitudine "rilassata". E' più opportuno svolgere lezioni, specialmente allo step, che siano simmetriche dal punto di vista funzionale e quindi ripetano i passi sia a destra che a sinistra. L'evoluzione delle coreografie, infatti, tendono, negli ultimi tempi, ad essere asimmetriche, favorendo il lavoro della parte destra del corpo e quindi causando una sorta di sbilanciamento funzionale che non è avvertibile in modo cosciente ma può ripercuotersi sulla stabilità lombare.

Ogni seduta di allenamento dovrebbe essere seguita da qualche minuto di "scarico" delle compressioni discali, magari nella posizione supina con le gambe prima in appoggio su uno sgabello, poi in flessione forzata al petto e poi distese in appoggio alla parete.

Non è certo in questa sede poter trattare il problema in tutti i sui aspetti particolari, che, oltre tutto, comportano diversi punti di vista, ma siamo certi che cominciando dal poco che abbiamo evidenziato, con l'aiuto, sicuramente più efficace, del proprio istruttore di fiducia è possibile raggiungere gli obbiettivi che vi siete proposti andando in palestra senza essere frenati o bloccati da un problema che con le dovute attenzioni è facilmente prevenibile.

Prof. Roberto Ripepi